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【転倒防止】転ぶと骨折の危険が高い50代女性、歩くときのポイント3つ

先日、ウォーキングのため外へ出て、20歩くらいでずっこけてしまいました。

その日は雪が少なくて路面はアスファルトが出ている状態。わずかな段差に足をひねったみたいで、思い切りこけたのです。

そして、帰り道でまた思い切り転倒して、手首を傷めてひざをすりむきました。

1日に2度も転んで落ち込みましたが、幸いにして骨折を免れました。

50代から気を付けたい転倒による骨折を防ぐコツについてお伝えします。

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転倒による骨折リスク

今年の目標のひとつがウォーキングです。足腰の鍛錬のため歩きたいと思ったのですが、早々に転んで挫折。

若い頃から、足首をねんざしやすくよく転んできました。転び方によっては、骨折やねんざ・脱臼をすることが少なくない。

私は30分以内に2度も転倒したことから、脳こうそくを疑ったのです。

脳疾患の症状として代表的なことを挙げると、

  1. ろれつが回らない
  2. 半身にまひがある、
  3. 手足がしびれる
  4. 水を飲もうとしても口からこぼれる

以上の症状がなく、日常生活を送れているため、不注意による転倒と感じます。

「今日はブログに何を書こうかな」と考えごとをしていて……ドテッ。

とっさに手をつき、ひざを地面に叩きつけました。痛かった!右手をついたせいか、2日を経ても腕も胸にもまだ痛みが残っています、もちろん膝も。

50代以上の女性が転ぶと、骨折リスクが高まります。労働者死傷病報告によると、7割を超える確率で骨折とのこと。これは仕事中の事故ですが、実に多い。

転ばぬ先の杖といいますけれど、転ばないようにすることが大切だとわかります。

図の参照元

職場での転倒防止対策 ~増える中高年女性の転倒労災~ | 沖縄労働局

転倒による骨折の部位は、手首、ひざ、足首の順になっています。

男性ですが、うちの夫は転倒して2度、骨折しました。2003年に肩、2015年に手首。どちらも手術を受けて、チタン合金でビース留めをしています。

私が今回、打ち身と青タンとひざのすりむけで済んだのは不幸中の幸い

 

靴選びと歩くことに集中する

サイズが大きい靴は、歩くたびに足が靴の中でぶれて、つま先やかかとが足の動きに追随できないそうです。

つま先の高さが低い靴はつまづきの原因となることも。50代になったら靴選びはおしゃれでなくて、実用的なタイプが無難でしょう。

また、私の場合「歩くことに集中しよう、段差や小石に注意だぞ」と、今日は唱えながら歩いたところ、効果がありました。

歩きながらわくわくと空想するのが癖でしたが、これからは歩くときは足に意識を向けて、集中することにします。

 

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足の裏の筋肉

筋力が落ちると、足裏のアーチがくずれて俗にいう偏平足になりやすい。

私はまさに偏平足なのですが、ふだんから足の裏の感覚や筋肉が鈍くならないように、マッサージやストレッチをすると良いとのこと。

足低筋膜炎はランナーがかかりやすいけれど、高齢者が足の裏の痛みを訴えることもよくあること。

足底筋膜炎の原因は大きく分けてオーバーユース、筋肉の硬直の2つが挙げられます。現状は痛みが強いとのことですので、まずは足の疲労回復のため、ふくらはぎの血行促進、筋肉をほぐして痛みをとることが最優先。血行促進のために、足はなるべく冷やさないようにします。また、入浴後にふくらはぎをセルフマッサージすることも有効です。 また、痛みが治まるまで走行距離を減らしましょう。足底に痛みが出るのは下半身の筋力不足も原因のひとつです。走行距離を減らしている間、足底筋膜炎の予防と再発防止に効果的なスクワットを紹介します。ランニングは走るだけがトレーニングではありません。

【週刊ランナーズ】「足底筋膜炎」に悩むランナー必見!予防と再発防止に効果的な簡単「スクワット」! - RUNNET - 日本最大級!走る仲間のランニングポータル

 片足立ちのスクワットも効果がありそうですね。

骨のために日光を浴びてカルシュームを摂る

 

体重が軽い方は、骨量が少ない傾向となります。小太りのほうが重力負荷がかかるため骨が丈夫だと前に聞きました。

私が2回、思い切り転んでも骨折しなかったのは

  • ふだんからチーズやヨーグルトを摂っている
  • 小魚を食べることがけっこう多い
  • 青菜を毎日たべている
  • 小太りである

これらの相乗効果かも。

 

tameyo.hatenablog.com

 玉ねぎ・ヨーグルト・納豆の取りあわせも骨折リスクを低くしそうですね。

日光浴も重要です。日焼けが気になる方は、手のひらを太陽に5分ほど当てても良い

 

 まとめ

50代になって、40代のころにはなかった心身の変化を感じます。

  • 疲れやすくて無理がきかない
  • 集中力が続かない
  • 日常のちょっとしたことがケガにつながりやすい

現状維持すら厳しくて、能力や体力が落ちるのが50歳以降と言えるに違いありません。

それに加えて、転倒による骨折リスクも増えますから、まずは転ばないことが大切。

  1. 靴を選び、歩くことに集中
  2. 足裏を鍛える
  3. カルシュームを摂り、日光に当たる

3つのポイントを抑えて、胸を張って歩きたいです。

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